8 hét 8 bej(edz)és 3.rész

Peregnek a hetek észrevétlenül, de nincs megállás, ahogy időm engedi mozgok. Te is élj a lehetőséggel és használj ki minden adandó alkalmat :)

Január 13. Úszás

A hétfő estém általában az úszásé, Novemberben kezdtem el úszni. A technikámon kell javítani, mert az nem igazán jó egy hosszú táv leúszásához. Már sokkal jobban megy a gyorsúszás, mint az elején. Eddig a medence feléig jutottam el, anélkül hogy megállnék. Kezdek ráérezni a levegővétel titkára is, de még mindig nagyon görcsös vagyok az edzőm szerint.

Gyorsúszással kezdtem az edzést és pár hossz után jött egy "pihenő" kör háton, majd vissza a gyors tempóhoz. ezt váltogatva úsztam le az egy órát.

Január 14. Workout

Mivel a délutáni edzés nem volt megoldható ezért a napom kicsit korábban kezdődött. 5:30 kor kezdtem a teremben egy Workout edzésen.

Hogy mi is pontosan a Workout a Mozgásműhelyben? Itt elolvashatod: https://www.facebook.com/edzoteremfehervar/photos/a.1081843752005508/1088472418009308/?type=3&theater

Január 15. Nyújtás

A vasárnapi edzés még mindig benne volt a testemben és izomlázam volt itt ott. Ezért gyertyát gyújtottam és egy relaxációs nyújtást végeztem 50 percben. kb 30 másodpercig tartok egy mozdulatot. (van egy jó hangos fali óránk, ami segít ebben) Ez az oldal neked is segíthet: (letölthető anyaggal) https://www.facebook.com/pg/tudatoseletagyakorlatban/photos/?tab=album&album_id=280311512303646

Január 16. Workout

A mai nap sem volt kutya a reggeli 5:30 as edzéssel, de mit lehet mit tenni, ha délután elfoglalt az anya, hát reggel kell megváltani a világot.

Az edzés elmei: (már amire emlékszem, hiszen nagyon korán volt :) )

- 10 lassú húzódzkodás alsó vállszéles fogásban

- lábemelések (húzódzkodó csövön kapaszkodva) - diagonál hasprés

- HSPU

- Rázókötél (ez nem a kedvencem, van hova fejlődni)

- fekvőtámaszok ( szűk, vállszéles és széles kéztartással)

- plank ( sima és oldalt plank)

- ugrálókötelezés

Január 17. Futás

A mai nap indulunk Szlovákiába a versenyre, de előtte még egy laza futást be kell szorítanom. A hajnali hidegben indultam el az utolsó laza 5 km-es körre a városba. Hűvös volt, de nem eléggé hogy eltántorítson.

Január 18. Verseny nap

Majdnem 6 km-t és 20 akadályt kellett legyűrni. Erről lesz egy hosszabb terjedelmű írás is. Keresd meg a napokban a többi bejegyzés között :)

Január 19. Pihenőnap

Fontos hogy legalább heti 1x megpihenjünk. A pihenő is a fejlődésünket szolgálja.

A te heted hogy alakult?

8 hét 8 bej(edz)és 2. rész

Eltelt egy újabb hét, íme egy újabb rész :) Magam is nehezen hiszem el, hogy ennyi minden belefért de nagyon jó volt a heti logisztika a párommal, így sok mindent belesűrítettem.

Január 6. Pihenő Természetesen mivel mással indulhatna a hét ha nem pihenővel :)

Január 7. Otthoni edzés

Egy nagyon alap edzést raktam össze magamnak, mert az esti fektetés után 20:15 kor volt csak időm az edzésre. TRX kötélre és polifoamra volt szükségem csupán. A bemelegítés után a következő sort 40 mp munkával 10 mp pihenővel csináltam 5 kört. Minden kör végén 40 mp pihenő volt. 1. Csípőemelés 2. Bicska

3. Fekvőtámasz TRX kötéllel 4. Térdbehúzások (láb beakaszt a TRX-be, majd térdet behúz előre-balra-előre-jobbra) 5. Evezés

Ennek levezetése egy 10 perces hasizom gyakorlat volt, aminek gyakorlatait a youtube közreműködésével Ramóna mutatta. A videót megtalálod itt: https://www.youtube.com/watch?v=lIPk-byaZR4

Január 8. Futás, Kondicionáló edzés

A szerda mázlista nap volt, amíg a lányaim uszi edzésen voltak a párommal nekem jutott időm futni egyet a városban. Edzőtársammal Gáborral egy majdnem 10 km futásra kerekedett a tervezett hetes futás. Székesfehérvár remek kezdeményezése a nyitott tornatermes edzések, melyeket ingyen látogathatnak a férfiak és a nők. Futás után Bea barátnőm Női kondicionáló edzésére estem be, ahol szerencsémre láb nap volt, így ha a futásban nem fáradtak el a végtagjaim, itt garantáltan tettünk róla hogy izomlázam legyen másnap.

Január 9. Köredzés

A Mozgásműhely falain belül verejtékeztem aznap. Minden izomcsoportra edzettünk. Itt van néhány gyakorlat a központi részből. - hegymászó futás

- lábemelés hanyatt fekve

- burpee

- egylábas guggolás dobozon

- kettlebellel fej körüli körzés

- húzódzkodó csövön alsó vállszéles fogásban térdfelhúzás

Ezek voltak az alapgyakorlatok, ezeket tarkítottuk még ugrálókötelezéssel, TRX gyakorlatokkal, guggolás súlyzóval stb.

Január 10. Workout Zárjuk a hetet egy saját testsúlyos edzéssel. Gyakorlatok amik részesei voltak az edzésnek: - urgálókötelezés

- piramisban fekvőtámaszoztunk: Feladat a következő: Párba álltok, egyikőtök elkezdi nyom 1 fekvőt, aztán a másik is nyom egyet, addig te tartod magad tenyértámaszban, aztán te csinálsz kettőt, majd a társad kettőt, és ez így megy amíg mindketten el nem értek 10 ig. Így összesen megcsinálsz 55 fekvőtámaszt.

- tricepsz gyakorlat: tolódzkodás dobozon

- HSPU

- húzódzkodó csövön függeszkedés feszes vállövel

- TRX köteles gyakorlatok

Január 11. Pihenő

A hét eddigi edzései után jól esett kicsit letenni a lantot.

Január 12. MISE

MISE= Meglehetősen Intenzív Spartan race Edzés

Keress te is egy Spartan Trainig Groupot a közeledben és edz velük :) Itt található egy lista az STG csapatokról: https://www.spartanrace.hu/hu/training/srtg/srtg-groups

Csapatunk, a székesfehérvári Spartan Training Group edzés helyszíne a Gaja- völgyi Tájcentrum volt vasárnap.

Egy közös bemelegítéssel kezdtünk. Majd még a bemelegítés feladataként hosszú sorban egymás mellé tenyértámaszba helyezkedtünk és indult a sor. Egy ember felállt és indult, egy embert alatt átbújt a következőt átugrotta majd a sor végére érve visszament tenyértámaszba. Ez így ment addig míg mindenki nem jutott sorra.

Mindezek után egy hosszabb szakaszon a csapat békaburpeebe kezdett. (ha tippelnem kéne kb 300 m volt) Ezután kettévált a társaság. Az egyik fele felfutott egy kilátóhoz, addig a többiek plank tartásban várták, hogy visszaérkezzenek, majd helycserével a gyakorlat megismétlődött. (A gyorsabbak voltak a szerencsések, mert nekik a sor végéig vissza kellett menni és hátukon a lassabbakat a sor elejére cipelni, ezt hívjuk tesózásnak.)

A kilátótól visszaérve a többiekhez, az egész csapat ismét célba vette a kilátót de most békaburpeezve. A kilátótól egy rövidebb futós rész következett le a völgybe az Alba Regia forrást érintve a Károlyi kilátó felé vettük az utat. Ám de mért mennénk végig futva ha kitörésbe is lehet menni. (no ez 800 m tuti volt, vagyis a lábaim azt súgták) A bodajki sípálya sem maradt árva, egy jó kis sprintes futással néztünk körbe arrafelé. Innentől az edzés végéig futás volt. A combikáimat még 2 nappal utána is érzem.

No, hát ez lett a második heti edzés csomagom. Neked mi fért a zsákba?

8 hét 8 bej(edz)és 1. rész

Ezt az évet valami újdonsággal kezdem. Nekem újdonsággal, inkább maradjunk annyiban. Nem igazán szoktam részletesen beszámolni arról, hogyan telik el egy hetem, azonban most kivételt teszek ami az edzést illeti. 8 héten át, minden héten írok egy bejegyzést arról, hogy előző héten mit is vettem fel a repertoáromba, milyen edzésekkel tarkítottam a hetemet. Többnyire csak azokról a napokról fogok írni, amelyiken aktív voltam. Remélem siekrül inspirálnom egy két cimborát.

Íme január első hete: A Spartan Race Winter versenyére készülök Besztercebányára, rohamosan közeleg a Január 18. Próbálom a karácsonyi "ezt a falatot még megeszem és többet nem" evésekből maradt pluszokat átdolgozni, ledolgozni :)

Január 2. Köredzés Erősítő köredzésen vettem részt, ahol a következő gyakorlatok voltak előtérben a bemelegítés után: 4 kört tettünk meg - fekvőtámasz korlátnál - TRX kötéllel evezés

- aztán szintén TRX kötéllel bicska

- lábemelés húzódzkodócsőhöz

- guggolások (ebből volt többféle, egylábas guggolás, lábujjhegyre gördülős) - haskombi gyakorlat szintén húzódzkodó csőnél 5x5, a lábadad 5x emeled előre-balra-előre-jobbra-előre (na nekem ez szokott fájni nem kicsit) - ugrálókötelezés minden sor végén 1 percig

Csudi jól esett, de az ölelés még másnap is fájt a gyerekektől :D

Január 3. Futás Sík terepen a város berkein belül szeltem a kilométereket. A cél az volt hogy minél közelebb fussak az 5 perchez, ami össze is jött mert az első bemelegítős kilométer után ami 5:50-esre sikeredett jöttek az 5:10 és 5:20 közötti km-ek is. Most nem a hosszú futások a célok nálam hanem inkább a gyorsabb tempómat próbálom visszacsalogatni.

Január 4. Trambulin A fantasztikus székesfehérvári kezdeményezésnek köszönhetően vettem részt a számomra újdonságnak számító Trambulin edzésen. Erről írtam is egy bejegyzést instagramon és facebookon is. Kukants rá :) https://www.facebook.com/maria.fekete.31 https://www.instagram.com/marcsuj/

Január 5. Futás

A természet lágy ölén hajtottuk ki magunkat a csapattal. Fújt a szél, a nem túl kellemes hideg szél, de nem tántorodtunk el a tervtől. Közel 10 km lett a vége a Velencét és Sukorót átszelő dimbes-dombos menetnek. A cél most az egyenletes futás volt és hogy minél jobban élvezzem a futást valamint hogy a felfelé futásoknál ne sétáljak bele, hanem pici lépésenként de kocogva érjek fel a domb tetejére. Nagyon kíváncsi vagyok, hogy neked hogy telt az előző heted! Jelentkezz be az oldalamon és írd meg hozzászólásban. Sporttársi üdvözlettel kívánok szép hetet Marcsi