8 hét 8 bej(edz)és 7. rész

Nincs lustizás, ment a héten is a mozgás. Te se add fel! Így alakult az én hetem, csemegézz :) Február 12: TRX gyakorlatok

Az esti fektetés után volt időm az edzésre, így 20:20 kor álltam készen a gyakorlatokra. Bemelegítés utána a következő feladatsorral örvendeztettem magam. 30 mp munka 10 mp pihenő 4 kör

- Felső evezés

Kezdőpozíció Állj enyhe terpeszbe (minél szélesebb, annál stabilabb), törzsed és lábaid egy vonalban, tekinteted előre néz. Két kezeddel kapaszkodj a fitnesz-szalagba és dőlj hátra (általában 45 fokos szögben érdemes, de minél nagyobb a szög, annál nehezebb).

Gyakorlat Húzd hátra a könyöködet vállszélességben, tenyered végig lefelé nézzen, válladat szorítsd le, törzsed maradjon egy vonalban a lábaddal.

- Alsó evezés

Kezdőpozíció Mellső középtartás csípő nyújtva, (ne üljünk bele) felső vagy orsófogás.

Gyakorlat Könyök hátravezetésén nem a hajlításán van a hangsúly, vagyis nem karból húzzuk, hanem főleg a hátizmok segítségével; amennyiben feső fogást alkalmaztunk, hátrahúzás közben a vállakat kifelé forgatva kerül a tenyerünk a törzs mellé. Vállak leengedve (ne húzzuk fel a nyakunkba).

- Tricepsz gyakorlat Kezdőpozíció Állj háttal a szalag felfüggesztésének, enyhe terpeszben (minél szélesebb, annál stabilabb), törzsed és lábaid egy vonalban, tekinteted előre néz. Két kezedet nyújtsd ki és előre néző tenyérrel fogd a kapaszkodókat és enyhén dőlj előre (minél nagyobb a dőlésszög, annál nehezebb). Csuklód ne törjön be.

Gyakorlat Karod hajlításával engedd magad előre, nagyjából addig, amíg alkarod és felkarod 90 fokos szöget zár be.Törzsed és lábaid maradjanak egy vonalban, csak a lábbujid dőljenek előre. Ha előre dőltél tartsd ki picit és húzd vissza magad.

- Fekvőtámasz Kezdőpozíció Állj enyhe terpeszbe (minél szélesebb, annál stabilabb), törzsed és lábaid egy vonalban kb 45 fokos szöget zárjon be a talajjal (minél hosszabbra hagyod a szalagod és minél közelebb van a tested a felfüggesztési ponthoz, annál nehezbb). Csuklód tartsd egyenesen, ne törd be. A szalag és a karjaid között olyan szöget állítsd be, hogy karhajlításnál ne dörzsöljön.

Gyakorlat Hajlítsd be a karjaidat, közben törzsed és lábad maradjon egyvonalban, csuklód egyenes, csak a lábbujaid billennek. Engedd le nagyjából addig, hogy az alkarod és a felkarod 90 fokos szöget zárjon be, majd told vissza magad.

- Bicepsz gyakorlat Kezdőpozíció Állj enyhe terpeszbe (minél szélesebb, annál stabilabb), törzsed és lábaid egy vonalban, tekinteted előre néz. Két kezeddel kapaszkodj a fitnesz-szalagba és dőlj hátra (kezdd 45 fokos szögben, de minél nagyobb a dőlésszög, annál nehezebb). Karod derékszögben álljon a törzsedhez képest, tenyereid felfelé nézzenek.

Gyakorlat Kiemelt könyökkel húzd magad felfelé úgy, hogy a felkarod és a törzsed között továbbra is maradjon a derékszög. Akkor jó a gyakorlat, ha a csuklód nagyjából a füled magasságába kerül. Lassan engedd vissza.

- Bicska

Kezdőpozíció Alkartámasz hason fekve, lábad a fitnesz-szalag kengyelébe legyen beakasztva. A szalagot hagyd olyan hosszúságúra, hogy a kiinduló pozícióban tested vízszintes legyen. Ha fal mellé rögzítetted a szalagod, lábbaddal ne támaszkodj a falhoz/bordásfalhoz. Csípőd ne ejtsd be.

Gyakorlat Csípődet húzd előre egészen addig, mígnem felsőtested teljesen függőleges pozícióba kerül. Tartsd ki, majd óvatosan engedd vissza.

- Guggolás

Széles és vállszéles guggolás felváltva. A válaszéles guggolásból felugorva szélesbe érkezve és szélesből visszaugrás vállszélesbe. Figyelj oda hogy a combod és az alsó lábszárad 90° ot zárjon be és a térded ne menjen a lábfejed elé. Minden kör végén pihi, mégpedig kettlebellel. Állj terpeszbe, fogd magad előtt a kettlebellt (8kg volt az enyém) és csinálj vele mélyguggolást, minden egyes felállásnál a kettlebellt a fejed felé told ki. (50 db minden kör végén) Nyújtás!!

Február 14: Hasizom Valentin ide-oda a hasnak formásnak kell lennie, nem punnyadunk. Bemelegítés után 25 perc hasizom edzés következett

1. feladatsor 2 kör 30 mp munka 10 mp pihenő - hasprés jobb láb a talaj felett tartva

- hasprés, bal láb a talaj felett tartva

- krallozás

- terpesz-zár

- plank, lábakat felváltva oldalra felhúzni

- hegymászó futás

- diagonál hasprés

- lebegő felülés

- fordított felülés

- russian twist

2. feladat Imádom ezt a zenét, nem tudom nem csinálni https://www.youtube.com/watch?v=F4ewRlyAJBo

1. feladatsor szintén 2 kör Nyújtás!!

Február 15: TÁNC TÁNC TÁNC

Tudom, hogy ez nem kifejezetten edzés, de este 8 tól hajnali 2 ig folyamat tombolni és táncolni... Hát esküszöm vagy 2 liter vizet tuti kiizzadtam. De milyen is legyen egy farsang a szülőkkel :)

Február 16: Félmaraton

A tegnapi este után nem igazán voltam friss, de mindenképp teljesíteni szerettem volna a heti kvótát és szerettem volna futni Ami barátnőmmel. El sem hiszem hogy még csak február van, de túl vagyunk az első félmaratonon. Pulzus kontrollal futottunk de volt egy terv a fejünkbe amit sikerült is hellyel közzel tartani. Veszprémtől nem messze lévő Vilonyából indult a futás és 2 óra 25 perc után már a célba voltunk. 21,80 m 426 m szint